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09
fevereiro
2015

Seja saudável, aposte nos sucos funcionais.

Postado em: Beleza

Já estamos cansadas de saber que os sucos de caixinha não são nada saudáveis, são produtos industrializados, e de fruta mesmo não tem quase nada! A melhor maneira de ser mais saudável é trocar o suco de caixinha pelo natural. É gostoso e faz bem demais.

Seja saudável, aposte nos sucos funcionais. 6

Mas e essa mistura de frutas com legumes e verduras? Será que é gostoso? Tudo vai depender do seu paladar, mas posso adiantar que tem alguns bem gostosos e eu sou super adepta a esses sucos funcionais que são refrescantes e esbanjam efeitos saudáveis para o corpo inteiro. Para quem tem dificuldade em se alimentar com frutas, legumes e verduras, os sucos funcionais podem ser uma ótima opção. Claro que a melhor opção é procurar um profissional para ter uma orientação de toda a sua dieta. Mas posso garantir que se alimentar com frutas e verduras só vai fazer bem para o seu organismo.

Receitas dos meus preferidos:

Cada receita rende 2 copos grandes.

Suco verde:

– 4 rodelas de abacaxi

– 4 laranjas

– 1 folha de couve grande

– 1 pedaço de pepino

– 1 pedacinho de gengibre

Seja saudável, aposte nos sucos funcionais. 5

Suco Laranja:

– 4 laranjas

– 2 cenouras

– 1 pedacinho de gengibre

Seja saudável, aposte nos sucos funcionais.

Suco roxo:

– 2 beterrabas

– 2 cenouras

-1 pedacinho de gengibre

– Goji berry

Seja saudável, aposte nos sucos funcionais. 1

Suco amarelo:

– 1 maracujá

– 1 maçã

– 1 pedacinho de gengibre

– Folhas de hortelã

Seja saudável, aposte nos sucos funcionais. 3

Suco rosa:

– 4 laranjas

– 5 morangos

– 1 banana

– 1 pedacinho de gengibre

Seja saudável, aposte nos sucos funcionais. 4

Gostaram? Compartilhem conosco suas receitas também! 😉

Bisous…

05
janeiro
2015

Mulheres e Academia – Quatro Erros que Atrapalham Seus Resultados

Postado em: Beleza

Ambos sexos tem seus mal hábitos de treino. Homens, por exemplo tendem a focar mais nos músculos visíveis no espelho – peitoral, bíceps, barriga – e esquecem que existem músculos à serem trabalhados na parte de trás do corpo também. Já as mulheres, bem, nós temos os nossos próprios preconceitos e desinformações. Nesse post identifico os 4 mais comuns que vejo por aí.

Equívoco #1: Aeróbio em excesso

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Uma cena mais do que comum: fileiras de esteiras, bicicletas e elípticos e pessoas (a maioria delas mulheres) correndo pra chegar à lugar nenhum – literalmente e figurativamente. Muita gente pensa que pra queimar gordura é preciso investir horas batendo o pé na esteira ou no asfalto, mas a verdade é que esse tipo de exercício continuo de baixa intensidade está longe de ser o mais eficaz pra secar as gorduras. Correr por longos períodos não só faz mal aos joelhos, quadris e costas, mas também pode forçar o corpo à queimar massa magra (músculos) ao invés de gordura. E mais, atividades longas e continuas como a corrida tende a elevar o nivel de cortisol, o hormônio ligado ao estresse, do organismo. O resultado? Metabolismo mais lento, e provavelmente um corpo mais magro mas mais flácido.

A Solução? Treinos mais curtos de intervalos de alta-intensidade + musculação. A chave pra transformar o seu corpo está na INTENSIDADE. Seja com musculação ou aeróbio, aumente a intensidade, aumente o seu metabolismo, o tônus de massa magra e a queima de gordura. Siga uma proporção de 2:1 descanso ativo à esforço máximo – seja na esteira, no asfalto, na bike ou no elíptico. Por exemplo, corra em velocidade máxima por 30 segundos e caminhe por 1 minuto. Repita por 10-20 minutos. Como sabe se está treinando na intensidade certa? Simples. Você consegue manter esse esforço por mais de 20-30 minutos? Se a resposta for sim, aumente a intensidade! Treinos de intervalos de alta-intensidade não devem durar por mais que 10-20 minutos. Dois ou três treinos desse tipo, mais musculação e uma alimentação limpinha garantem resultados!

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Equivoco #2: Pegando leve

Parece regra – meninos usam os halteres grandões e meninas ficam nos pequenininhos. Mas a verdade é que se você quiser ter curvas definidas sem excesso de gordura, hipertrofia (crescimento muscular) tem que acontecer. Lembrando que 1 kilo de músculo é mais denso e firme que um kilo de gordura, ocupando bem menos espaço. E é isso que dar um aspecto firme e liso à sua forma. Os halteres de 2-5 kilos simplesmente não proporcionarão a resistência que seus músculos precisam pra desenvolver. Vai lá, mulher! Fecha a cara e treina pesado sem medo!

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Mas e o medo de ficar musculosa, parecendo homem? Vamos falar sério. Já e custoso ver resultados e você está preocupada em crescer DEMAIS? Três coisas são essenciais para o crescimento de massa magra: um treino focado em hipertrofia, testosterona e calorias em excesso. O primeiro eu quero que você faça e faça bem feito. Já a testosterona, você simplesmente não tem os níveis necessários pra formar músculos tipo fisiculturistas. E acho difícil acreditar que esteja consumindo 3-5.000 calorias por dia!

 A Solução? Faça 3-4 séries por exercício de 8-10 repetições usando pesos que não te permitem passar de 10 repetições mas ainda consegue manter a boa execução do movimento.

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Equivoco #3: Medo de peso livre

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As maquinas que trabalham grupos musculares isolados – tipo extensores e flexores de joelho que isolam a frente das coxas e a parte de trás delas – parecem uma boa ideia, né? Pule de maquina em maquina, focando cada hora numa parte do corpo, e no final você faz um treino completo! Mito. A verdade é que essas maquinas roubam o seu corpo de oportunidades importantíssimas de desenvolvimento. Elas usam um sistema de pulley e mantem o trajeto do movimento em uma linha rígida. Assim o seu core (músculos que movem e apoiam a coluna e o resto do tronco) e os pequenos estabilizadores não precisam trabalhar. E outra, ao sentar, os glúteos – o grupo muscular mais metabolicamente ativos do organismo – tiram férias! Você queima menos calorias, causa desequilíbrio muscular e não vê resultados pelo tempo e esforço gastos.

A Solução? Liberte-se das limitadas maquinas e ouse-se com pesos livres como halteres e barras. Dê prioridade aos movimentos compostos que utilizam mais de uma articulação – estou falando dos clássicos tipo agachamentos, levantamentos terra, flexões de braço, flexões de barra, afundos, remadas, etc. Se tudo isso é grego pra você, invista em aprender esses movimentos essenciais. Consulte um profissional da área e explique que você quer aprender a treinar com peso livre. Se o custo de um personal trainer te assusta, lembre-se que contas médicas, remédios e qualidade de vida inferior vão te custar muito mais!

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Equivoco #4: Pular costas e peitoral

Mulheres querem barriga retinha, coxas, bumbum e braços definidos. E por isso a gente tende a priorizar exercicios que trabalham essas partes e esquecemos (ou pulamos de propósito) de trabalhar o peitoral e as costas. Mas o fato é que se sua postura e seu shape dependem do desenvolvimento dessas partes! Remadas e pulleys não são só pra homens! E outra, as costas é um grupo muscular bem grande. Colocando esses musculos pra trabalhar e você queima mais calorias eleva o metabolismo.

A Solução? Adicione 1-3 exercicios pras costas e 1-3 pro peitoral por treino. Alguns exemplos são flexões, remadas, pull downs, supinos, crucifixos, entre outros.

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Pronto. Vá e não peques mais! Alguma dúvida, pergunta ou comentário? Deixe-os aqui ou me procure no Facebook e Instagram.  

 

Bons treinos pra todas! Beijo grande,

Aninha Personal

Facebook: Simply Fit with Ana

IG: anafontes_pt

01
dezembro
2014

Não é Dieta, é Estilo de Vida…

Postado em: Beleza

Continuando o pensamento do post da semana passada, tenho aprendido na minha jornada fitness pessoal e profissional que dietas não funcionam à longo prazo, e podem até causar danos fisiológicos e psicológicos. A melhor opção é mudar, de hábito em hábito, o seu estilo de vida e muitas vezes cabe uma restruturação do seu relacionamento com certos tipos de alimentos e até mesmo uma certa mudança de auto-perspectiva. Isso é, precisamos em primeiro lugar acreditar que somos uma pessoa saudável e capaz de fazer boas escolhas e viver de acordo com essa nova identidade.

Dicas para uma alimentação saudável

 

Tudo bem. E como é isso na prática? Um certo grau de conhecimento é necessário pra fazer as melhores escolhas de acordo com o seu objetivo. Por isso hoje vou falar sobre macronutrientes! Existem três – carboidratos, proteínas e gorduras – e são fontes de energia pro organismo. Eles influenciam no nível de energia, concentração, recuperação de atividade física, evolução de doenças crônicas, percentual de gordura, e muito mais.

Carboidratos: açucares, amidos e fibras. Encontrados em frutas, verduras, legumes, grãos e massas processadas de grãos, são de suma importância para o bom funcionamento do metabolismo. Mas nem todo carboidrato é igual. Hoje em dia, muitos alimentos são altamente processados, deixando-os mais doces, macios e gostosos, mas bem menos nutritivos. E esses processos tornam os carboidratos do grão, que são naturalmente complexos, em carboidratos simples e de rápida digestão. A rápida digestão causa picos de insulina, gerando vários fatores indesejáveis, como estoque de gordura, e até mesmo perigosos, como maior risco à diabetes. Por isso, sempre que puder, dê preferencia à grãos 100% integral.

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Alimentos que promovem saúde e peso saudável: pão 100% integral, grãos tipo arroz integral, batata doce, quinoa, aveia, amaranto, farinha de linhaça, massa integral, frutas (inteiras e com casca), frutas secas, vegetais, folhosos e legumes tipo feijão e grão de bico.

Alimentos pra evitar: açúcar refinada (qualquer açúcar branca), pão branco tipo pão de forma tradicional e pão francês, massas, sucos, refrigerantes, chás adoçados, bolos, biscoitos, balas, doces, algumas barrinhas de cereais, a maioria dos cereais.

Alimentos que devem ser consumidos em moderação (pequena porção, uma ou duas vezes ao dia): mel, melado, açucar mascavo, granola.

*Medindo porções: Quantidade que cabe em sua palma côncava

carboidratos

Proteínas: correntes de amino ácidos encontrados em carnes, leite e derivados e ovos, essenciais na construção muscular, regulamento hormonal e processos metabólicos. Muitas mulheres não comem a quantidade de proteína necessária por dia para um bom funcionamento do organismo – geralmente entre 0.8-1g de proteína por kilo para adultos sedentários de boa saúde. Para praticantes de atividade física intensa ou moderada, esse número chega à 1.4-2g por kilo. Ou seja, uma mulher sedentária pesando 50kg deve consumir entre 40-50g de proteína por dia. Se essa mesma mulher começar um programa de musculação, por exemplo, ela deve aumentar seu consumo diário de proteína pra 50-100g. Além disso, proteínas de fontes diferentes contém perfis de amino ácidos diferentes, por isso é importante ter uma alimentação com bastante variedade. Existem 20 amino ácidos, 8 destes são essenciais, ou seja o organismo não é capaz de produzir e por isso dependemos da alimentação pra consegui-los.

CARNES

 

Alimentos que promovem saúde e peso saudável: carnes magras tipo frango, alguns cortes da carne de porco, peixes e bife. Sempre prefira carnes assadas, cozidas ou grelhadas sem gordura visível. Ovo, clara de ovos, queijos magros tipo ricota e cottage, iogurte desnatado sem adição de açúcar, iogurte grego sem adição de açúcar, leite desnatado, whey protein. Alimentos vegetarianos também podem ser fontes de proteínas. Arroz com feijão, por exemplo, é uma fonte de proteína completa, ou seja, contém todos os amino ácidos essenciais.

Alimentos pra evitar: carnes com gordura visível, carnes empanadas ou fritas.

Alimentos que devem ser consumidos em moderação: queijos gordurosos, leite integral.

*Medindo porções: Largura e grossura de sua palma aberta.

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Gorduras: encontrado no organismo como triglicérides, não merecem a reputação de vilão que tem ganhado nas últimas décadas. Na verdade, gorduras são essências pra construção das células e condução de sinais entre elas. Elas nos dão um cérebro eficiente, pele macia, cabelos sedosos, regulam nossos hormônios, transportam vitaminas e são excelentes fontes de energia. Alguns tipos de gordura, tipo ômega 3 e ômega 6, são anti-inflamatórias e ajudam regular o colesterol. Por muito tempo, a gordura saturada vem carregando má fama de ser causadora de doenças cardiovasculares, mas pesquisas recentes mostram que o aumenta o risco dessas doenças é uma alimentação rica em gordura saturada e carboidratos refinados (ou seja, a maioria das “besteiras” tipo bolos, biscoitos, pizza, etc.). Gorduras saturadas são mais sólidas ou semi-sólidas, tipo manteiga, e gorduras insaturadas são líquidas, como o azeite, por exemplo. Mas fique atenta à quantidade. Não precisamos de muitos gramas de gordura por dia, e a recomendação varia de acordo com os objetivos e o organismo de cada um. Uma porção de gorduras liquidas é geralmente uma colher de sopa. Pra cozinhar, use o mínimo necessário. E uma porção de alimentos tipo castanhas, é geralmente o que cabe na palma da sua mão.

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 Alimentos que promovem saúde e peso saudável: abacate, oleaginosas tipo amêndoas, castanha do Pará, nozes, amendoim, castanha de caju, peixes tipo salmão, azeite de oliva extra virgem, óleo de côco, ghee (um tipo de manteiga clarificada), óleo de girassol, óleo de canola.

Alimentos pra evitar: gorduras visíveis em carnes, manteiga industrializada e margarina, gordura hidrogenada encontrada na maioria de pães, biscoitos, e bolos industrializados.

Alimentos que devem ser consumidos em moderação: todas as fontes de gordura, pois são bem mais calóricas que carboidratos e proteínas.

*Medindo porções: comprimento e largura do seu dedão

*Observação: Os guias de porções são da consultoria nutricional canadense, Precision Nutrition e servem para mulheres. Homens geralmente requer um consumo calórico mais elevado. A linha de pensamento da Precision Nutrition tem base em provas cientificas e na formação de hábitos, e sua filosofia é de simplificar o estilo de vida saudável. Levo os princípios da Precision Nutrition como base pra minha própria alimentação e pra consultoria dos meus clientes.

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